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吳國正老師簡介

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5原則教你熬夜不傷身

時間：2012-08-03 作者：吳國正

中西醫都告訴你，晚上11點之前就寢，不要熬夜。但是非熬夜不可時，有幾個健康大原則你一定要知道。

交給客戶的提案臨時必須重做、明天要用的簡報還沒準備好……不得不緊急挑燈夜戰。
當你偶爾必須把一天當48小時用的時候，該怎么做，才能降低熬夜時的疲累感、減少對身體的傷害？
Tip1、白天一定要補眠
「如果你已經準備晚上要熬夜工作，白天最好預先補眠，」。
如果能在白天就預先補眠1～2小時，晚上的睡眠需求就會變少，可以減輕熬夜的痛苦。「一定要有基本的睡眠時間，」如果白天沒有補眠，等到晚上熬夜極度疲勞時再喝咖啡，可能也無法真正提神。
如果熬夜工作到一半覺得很累，就不要再硬撐，小睡10～30分鐘會很有幫助，因為熬夜會刺激自律神經，讓心跳、血壓上升，如果中間能休息30分鐘，可以減少心跳、血壓上升的情形，情緒也會比較穩定，也有助集中注意力、提振工作表現。
此外，隔天的補眠也非常重要。「熬夜一天要花七天才補得回來，」，熬夜后隔天的白天是用來補眠、調整日夜周期用的，例如中午最好睡個午覺，不要過度透支體力。
回家后，可以泡熱水澡加速血液循環，能較快消除疲勞。
不要連續熬夜！　
現代人普遍過著靜態生活，缺乏運動，30歲以上就有可能發生急性病癥，例如心肌梗塞、腦中風等，尤其在熬夜過后，急病更容易發作。

Tip2、夜宵少吃淀粉，不超過六分飽
熬夜工作一定會肚子餓，但是每次吃完夜宵就好想睡，該怎么辦？
其實，只要記住「不超過六分飽」、「淀粉減量」兩大原則就沒錯了。夜宵份量應該在三分到六分飽之間，因為吃太飽會加重腸胃負擔，讓你更想睡。
一般人為了圖方便，最常見的夜宵就是方便面，但是方便面幾乎全都是淀粉，攝取太多淀粉，也是會讓人昏昏欲睡的原因。
夜宵中的淀粉份量不能太多，可以搭配一些蛋白質，例如吃半碗面、加上薄薄的幾片肉。
雖然淀粉會讓人想睡覺，但同時淀粉也具有穩定情緒、舒緩緊繃神經、讓心情變好的作用，有助于提高工作效率，因此吃夜宵時應該適當拿捏淀粉的份量。尤其如果白天沒有補眠、熬夜時精神比較差，更要少吃淀粉、多吃一點蛋白質。
除了肉類以外，也可以喝牛奶攝取蛋白質，只不過胃不好的人要小心會刺激胃酸分泌。
雖然有人覺得吃冷食、喝冷飲比較能提振精神，但是一般而言，夜宵還是選擇熱食比較好。中醫主張夜間人體陽氣較弱，吃生冷食物容易耗損元氣；西醫則認為，夜宵吃冷食會刺激自律神經，可能會導致情緒暴躁、不穩定，讓夜間工作效率更差。
　
記得要多喝水。很多人到了晚上怕頻尿，通常都會下意識少喝水，但是熬夜工作時，身體的運作狀態和睡眠時不一樣，會需要較多水分，而且多喝水也可以協助新陳代謝、增進血液循環。

　夜宵最不該吃的東西，就是麻辣鍋、鹽酥雞等辛辣油炸類食物了。熬夜時，身體的火氣比較大，很容易嘴破、口臭，如果再吃這類容易上火的食物，可能會導致流鼻血或痔瘡，也會引發腹瀉等腸胃道疾病。

喝咖啡提神要找對時機
很多人以為熬夜時，只要喝咖啡或提神飲料就可以了，但研究發現，在極度缺乏睡眠的情況下，咖啡因無法發揮太大的作用。醫師提醒，每個人代謝的速度不同，咖啡因會在體內殘留1～8小時不等，如果時間沒抓好，熬夜過后想補眠反而會睡不著。
咖啡因大概會在喝下的1小時產生明顯作用。如果打算熬夜一整晚，最好晚上11點左右就先喝，不要等到凌晨4點快要撐不住才喝，以免打亂生理時鐘。不過，對于平常就嗜癮咖啡的人來說，喝咖啡可能沒辦法達到提神作用。
對咖啡因成癮的人，只要一段時間沒喝咖啡，身體就會產生輕微的戒斷癥狀，感到格外疲勞，這時候喝咖啡，只能讓精神恢復到一般水平，而無法進一步提高。

Tip3、補充維持生活素B，可以提振精神
由于蔬菜與帶皮谷類吃得太少，現代人普遍缺乏維持生活素B。熬夜前如果能補充維持生活素B，不但可以讓精神變得比較好，還能順便補充營養素。

Tip4、放松肩頸與手腕適時讓雙眼休息
熬夜時久坐在書桌或電腦前，不但肩頸容易僵硬酸痛，長時間打字、使用鼠標器也會讓手腕吃不消。這時可以站起身來動一動、做些柔軟操，可以讓緊繃的肌肉變得比較放松。
按摩太陽穴、風池穴、合谷穴，按壓10秒停5秒，做大約5分鐘，具有提神作用。
長時間盯著書本或電腦屏幕，眼睛容易乾澀，最好每30分鐘就把視線移開一次，盡量找機會讓眼睛休息。例如當電腦程序在跑的時候，就不要一直盯著屏幕看。
也可以喝枸杞菊花茶來改善眼睛的酸澀。

Tip5、熬夜后敷面膜，快速揮別臉色暗沉
熬夜趕完報告，第二天還有重要會議，有沒有什么好方法可以擺脫暗沉的臉色？
如果擔心睡不飽導致臉色暗沉，可以在起床后立刻敷面膜或眼膜，促進臉部的微循環，快速讓氣色變好。
至于熬夜后用冷熱水交替洗臉可以讓膚況好轉的說法。皮膚需要溫柔對待，水溫過冷或過熱都會造成刺激，只要用微溫的水清潔即可。

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