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吳國正老師簡介

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10招幫你找回優質好眠

時間：2012-08-03 作者：吳國正

豐盛、油膩的晚餐：
下班后吃頓大餐犒賞自己，晚上吃得太多，或吃進一堆高脂肪的食物，會延長你的消化時間，因此導致夜里無法好好睡一覺。
聰明的做法，是把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點、清淡一點，最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個好處，就是避免發胖。根據研究發現，每天早上攝取的熱量，最能被身體有效利用。
含咖啡因的飲料或食物
在都會區，不少睡不好而前來求診的工薪階層，其實是咖啡喝太多了。
咖啡因會刺激神經系統，使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。它也會減少褪黑激素（melatonin）的分泌，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用。
另外，國外研究發現，咖啡因也會抑制一種令人想睡的化學物質──腺乾B酸（adenosine）分泌，會影響能讓人獲得充份休息的深睡期。
早晨來杯咖啡或茶，或是午后喝罐可樂，也許能讓你從睡意中振奮精神，但是一些對咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯熱可可，就足以讓他們在午夜時分瞪大著雙眼、輾轉難眠。
就算你不會對咖啡因特別敏感，但是攝取太多的咖啡因卻會讓你發抖、易怒、焦慮不安、失去專注力及失眠。此外，咖啡因的利尿作用也會讓你在半夜頻頻跑廁所，如此一來，想睡個好覺的希望恐怕會落空。
睡眠專家發現，不少人其實不清楚自己對咖啡因的耐受性如何，或是根本低估了自己酗咖啡因的程度。
如果你有失眠的困擾，而且每天喝2杯以上的咖啡，或是常在下午2點之后才沉醉咖啡香中，建議你不妨給自己來個小實驗：連續2個星期減少喝咖啡的量，或是將咖啡因完全從你的日常飲食中去除，然后觀察看看，自己是不是睡得比較好，如果答案是肯定的，那你可能必須向咖啡說再見了。
酒精
很多人會靠著喝酒來讓自己好睡，但是，睡前小酌一杯，付出的代價可能是睡眠無法持續，一個晚上醒來好幾次，或是隔天起來，覺得精神狀況糟透了。
國外的研究發現，酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼期（REM）的時間，而REM的時間太少和常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關，也和無法獲得充足休息的睡眠有關。
另外有研究指出，一些有酗酒習慣的人也常常出現睡眠障礙，在半夜醒來數次，而他們的REM都很短，深睡期也很短或幾乎沒有。
簡單地說，有大量喝酒習慣的人，他們可能花很多時間在床上，但是睡眠品質卻很差。
「大家多半會認為酒精能助眠，沒錯，它是會讓你很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期，所以即使睡眠時間不短，隔天早上起來仍然可能很累、一副沒睡飽的樣子，」喝酒后比較好睡的錯誤觀念。
另外，服用安眠藥的人也不宜喝酒。
兩者的作用加乘，可能導致睡眠時呼吸中止的危險。太多的酒精會讓睡眠過度深沉，可能造成嘔吐物梗塞而有窒息死亡的危險。
產氣食物
肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著。如果腹脹氣常讓你在夜晚不能好好睡一覺，那少吃一些「產氣食物」也許有幫助。
人體內因為缺乏消化寡糖類及多醣類等碳水化合物的酵素，所以在攝食這一類食物后，在小腸中不被消化，到大腸中便被腸菌分解利用，然后產生大量氣體。這些可能導致腹脹氣的「產氣食物」包括：豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇（甜味劑）的飲料及甜點等。
辛辣的食物
辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況，進一步會干擾你的睡眠。
吃什么能幫助睡眠
含色胺酸的食物
色胺酸（一種必須胺基酸）是天然安眠藥，它是大腦制造血清素（serotonin）的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放松、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意。
色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合，及先吃碳水化合物、后吃蛋白質的進食順序，順利進入大腦中，許你一個安穩的睡眠。
所以想有一夜好眠，睡眠專家建議你，睡前不妨吃點碳水化合物的食物，如蜂蜜全麥吐司或水果，「這個方法對多數人都有效，它既有像安眠藥的效果，卻沒有安眠藥的副作用，不會讓人上癮，」。
富含維持生活素B群的食物
維持生活素B2、B6、B12、葉酸及煙鹼酸，都被認為和幫助睡眠有關。維持生活素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。
東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現，讓慢性失眠患者服用維持生活素B12數天后，多數人的睡眠情況都獲得改善，一旦停止服用，失眠的問題又回來了；《睡眠》期刊中也有報告指出，維持生活素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況。
維持生活素B6可以幫助制造血清素，而且它和維持生活素B1、B2一起作用，讓色胺酸轉換為煙鹼酸。「人體中如果缺乏煙鹼酸，常會焦慮、易怒，進一步讓人睡不好，」。
醫學上，煙鹼酸（維持生活素B3）常被用來改善因憂郁癥而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出，煙鹼酸能延長快速動眼期的時間，減少失眠癥患者在夜間醒來的次數。
維持生活素B群豐富的食物，包括酵母、全麥制品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。
富含鈣和鎂的食物
鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏松癥的危險，也可能讓你睡不好。國外的研究發現，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉酸痛及失眠的問題。
鈣和另一種礦物質鎂并用，成為天然的放松劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時，會失去抗壓能力。
每天固定喝2杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，不喝牛奶的人，多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了，適量攝取維持生活素C可以幫助鈣質吸收。
從香蕉及堅果類中可以攝取鎂，偶爾吃點巧克力也不錯，但不要過量了。
擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生，先從「吃」出好睡眠開始，失眠的惡夢不再如影隨形。
吃出好睡眠的飲食原則
1.咖啡一天不超過2杯，且避免在下午4點之后飲用。
2.每天飲酒不超過2杯，而且不要在上床前2小時內喝酒。
3.晚餐不要吃太多，建議吃一些含蛋白質的食物，可以避免半夜太饑餓而醒來。
4.中午和晚上少吃會令人腹脹氣的產氣食物，并細嚼慢咽，避免邊吃邊說話，吞入過多空氣。
5.晚餐少吃太咸、太辛辣的食物。
6.不要過度節食或劇烈地改變飲食習慣。
7.睡前2小時吃點高碳水化合物、低蛋白質的點心助眠，例如1份水果加上全麥餅乾，熱量控制在200～300卡之間。
8.如果高碳水化合物的食物對你不管用，不妨試一試老祖母的偏方，喝杯溫牛奶。
9.平日飲食要攝取足夠的維持生活素B群、鈣及鎂。如果要服用補充劑，請事先詢問醫師或營養師的建議。
10.「晚餐及睡前少吃富含酪胺（tyramine）的食物，像熱狗、培根、巧克力及乳酪等，」因為酪胺會刺激正腎上腺素分泌，使大腦神經亢奮，令人活力十足，這下想睡也很難。

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